Article de Carinne FAVERIS, naturopathe à Mayenne. Le 25/05/2022.
Ce mois-ci Carinne vous propose un petit topo sur les huiles végétales alimentaires et leur teneur en oméga, cette grande famille d’acides gras insaturés.
- Avant tout quel que soit le fruit ou la graine utilisé, l’extraction de l’huile doit s’opérer « à froid » pour en conserver toute sa valeur nutritive. Choisissez donc des huiles vierge pression à froid. C’est vraiment la première chose à regarder. L’inverse est une pression à chaud avec opérations de raffinage, jamais spécifiées sur les bouteilles ; ces procédés industriels modifient fortement les propriétés des huiles.
- Les huiles se différencient les unes des autres notamment par leur proportion en divers acides gras : Acides gras polyinsaturés AGP = oméga 3 et oméga 6, acides gras monoinsaturés AGM = oméga 9, acides gras saturés.
De nombreux bienfaits
- Les oméga-3
Pour être plus précis, il existe 3 types d’oméga-3, que sont ALA (acide alpha-linolénique), EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) (à ne pas confondre avec la DHEA !)
Pour faire simple, EPA et DHA peuvent être fabriqués par l’organisme à partir de ALA. C’est pourquoi ALA est désigné comme l’oméga-3 « essentiel ». La synthèse d’EPA et de DHA est possible par l’organisme à condition de bénéficier de bonnes conditions physiologiques, sans carence de micro-nutriments et d’enzymes. Les poissons gras comme hareng, sardine, maquereau, thon sont riches en EPA et DHA directement assimilables.
Les huiles végétales riches en oméga 3 vont apporter ALA, ce fameux oméga-3 dit essentiel :
Par ordre décroissant – lin, cameline, chanvre, noix, colza
Les omégas-3 ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires (ralentissement du vieillissement de la peau, élasticité des vaisseaux sanguins) ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension artérielle, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, la fluidité du sang, la protection du cerveau…
- Les oméga-6
Il existe également plusieurs types d’oméga-6 : AL (acide linoléique), AGL (acide gamma-linoléique), DGLA (acide dihomo-linolénique), AA (acide arachidonique)
AL est l’oméga-6 dit essentiel, devant obligatoirement être apporté par l’alimentation puisque le corps ne saurait le fabriquer.
Les huiles les plus riches en AL sont par ordre décroissant – onagre, carthame, pépin de raisin, tournesol, noix, chanvre, sésame, colza
AGL dans huile de bourrache et onagre
DGLA : seul le lait maternel en fournit directement
AA: dans le jaune d’œuf et les graisses animales (la teneur en oméga 6 des graisses animales sera en partie dépendante de l’alimentation des animaux. Le lait d’une vache nourrit au maïs sera plus riche en oméga 6 que celui d’une vache nourrit en pâture. Le lait d’une vache nourrit à l’herbe sera plus riche en omega-3.)
Les oméga-6 apportent de nombreux bienfaits tant que leur consommation est maîtrisée : constituants des membranes cellulaires, régulation de l’activité neuronale et du développement cérébral, de la pression artérielle, de l’immunité, régulent des neurotransmetteurs responsables de l’appétit…
- Les oméga-9
L’acide oléique peut être synthétisé par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés. Il participe à la bonne santé cardio-vasculaire et figure également parmi les constituants des membranes cellulaires. C’est un excellent aliment énergétique. Par ordre décroissant – huile de noisette, olive, avocat, sésame.
Dans quelle proportion les consommer ?
Lorsque les Omega-6 sont présents en quantité trop importante et non compensés par la présence d’Omega-3, ils sont susceptibles de devenir pro-inflammatoires.
Les produits transformés souvent très riches en Omega 6 ont pris de plus en plus d’importance dans l’alimentation, mettant en danger cet équilibre nécessaire entre Omega 6 et Omega 3.
À l’origine, le rapport omégas-6/omégas-3 était de 2/1. Aujourd’hui, la majorité de la population occidentale consomme ces acides gras polyinsaturés avec un ratio de 20/1. Dans les pays les plus impactés par la malbouffe, comme les États-Unis, ce ratio peut atteindre un rapport de 40/1. L’Organisation mondiale de la Santé recommande alors de s’orienter vers un ratio de 5/1 voire 4/1, tout à fait accessible à partir d’une alimentation équilibrée.
Conservation des huiles
Oméga 3 et oméga 6 s’oxydent facilement. C’est la raison pour laquelle les huiles qui en sont riches seront à conserver au réfrigérateur une fois la bouteille ouverte. Dès qu’une huile est rance, c’est qu’elle est oxydée. Jetez-la !
Retenez que toutes les huiles sont à conserver au réfrigérateur et à l’abri de l’air (bien refermer la bouteille) sauf l’huile d’olive qui peut rester à température ambiante.
Les huiles à fort potentiel oxydatif sont souvent commercialisées en petit contenant (250 ml). L’ennemi n°1 de l’huile est l’air. Une bouteille au ¾ entamée s’oxydera plus vite que lorsque la bouteille est pleine.
La seule huile à supporter la chaleur est l’huile d’olive. C’est donc celle de choix pour cuisiner ; ou la graisse de coco (riche en acides gras saturés).
Sélection des huiles végétales alimentaires de L’épicerie
